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ランチを食べると食後に眠くなるのはなぜ？

ランチを食べると眠くなるのには、理由があります。
主な原因には、血糖値の上昇とインスリンの影響、消化のために血流が内臓へ集中すること、自律神経に変化が起こることが挙げられます。
眠気は多くの人が経験する自然な現象でもあり、人間は体内時計が関係して午後2時〜4時頃に眠気を感じやすくなるとも言われています。

仕事中に眠くなりにくいランチのポイントを紹介

自然現象だから仕方ないと諦める前に、眠くなりにくいランチを意識してみるのも一案でしょう。
眠気は生産性の低下にもつながりますので、食事の段階から対策をすると効果が見込めます。

低GI食品を選ぶ　（血糖値の急上昇を防ぐ）

GI（グリセミック・インデックス）が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、食後の眠気を抑えやすくなるメリットがあります。
具体的には、玄米や雑穀米、全粒粉パンやオートミール、大豆製品や野菜を意識的に選ぶといいでしょう。また“そば”はうどんや白米に比べて低GIです。
定食なら「玄米＋焼き魚＋ほうれん草のおひたし」といった和食のメニュー、パンを食べるなら「豆腐と鶏肉のサラダ＋全粒粉パン」といった組み合わせもおすすめです。

糖質を摂りすぎない　（血糖値の急変動を防ぐ）

糖質の過剰摂取は、血糖値を急上昇させます。するとインスリンの働きによってその後には急降下することから、眠気につながります。
糖質を抑えるランチは眠気の予防にも効果的で、主食の量を「腹八分目」にしたり白米やパンを全粒穀物に置き換えたりといった工夫が効果的です。

タンパク質をしっかり摂る　（エネルギーの持続と眠気を防ぐ）

タンパク質は血糖値を急上昇させずに長時間にわたってエネルギーを持続させるので、ランチには欠かせない栄養です。
ランチに選びやすい食材や食品でタンパク質が多いものは、鶏むね肉やサラダチキン、ゆで卵、サバやサーモン、ツナなどの魚、豆腐や納豆、ギリシャヨーグルトやチーズなどが代表的です。

食物繊維をしっかり摂る　（血糖値を安定させて満腹感を持続）

食物繊維には血糖値の急上昇を抑えて、腸内環境を整える効果もあります。
ブロッコリーやほうれん草、キャベツ、きのこ類には食物繊維が豊富です。これらを積極的にランチに取り入れるほか、ワカメやひじき、もずくなどの海藻類も食物繊維を意識しながら取り入れるといいでしょう。

食べすぎない　（消化負担を減らす）

食べ過ぎてしまうと消化にエネルギーを使いすぎて、血流が胃腸に集中して眠気が起こりやすくなります。
よって食べ過ぎを防止するのも眠気対策に有効です。具体的には「腹八分目」を意識し、1回の食事でお腹をパンパンにしないよう心がけるだけでも有益でしょう。
「お腹がいっぱいになるけれど、食べ過ぎまではいかない量」には個人差がありますので、自身の“適量”を把握しましょう。

よく噛む　（満腹感を得やすく、消化を助ける）

食事のたびに、よく噛む食べ方を心がけることも効果的です。消化がスムーズになって、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
噛む回数の目安としては一口あたり30回程度が好ましく、繊維質の多い食品を選ぶようにすると、自然と噛む回数が増えやすくなるでしょう。

眠くなりにくい食事・食材・メニューの選び方

ランチ後の眠気を防ぐには「血糖値の安定」と「消化の負担を減らしながら満腹感を持続させる」ことが、大切なポイントです。午後のパフォーマンスを高めるために心がけておきたい、眠くなりにくい食材やメニューの選び方を解説します。

血糖値の急上昇を防ぐために低GI食品を主食にする

GIが低い食品 は、血糖値の上昇が緩やかで、急激な眠気を防ぎやすくなります。
白米やラーメンは避けて、玄米や雑穀米、全粒粉パンや、うどんより低GIの“そば”、オートミールなどの主食を意識的に選んでみてください。
玄米は白米よりも血糖値の上昇がゆっくりになり、食物繊維も豊富なうえに腹持ちが良い食品ですし、噛み応えがあるので、お腹がすいているときでも満足感を得やすいでしょう。
またオートミールには食物繊維が豊富で、血糖値の安定に役立ちます。

血糖値を安定させ満腹感も得るために、タンパク質と食物繊維をしっかり摂る

タンパク質と食物繊維は消化吸収が緩やかなので、血糖値の急変動を防ぎます。眠気を抑えつつ長時間のエネルギー供給に役立つランチを選ぶなら、鶏肉（特にむね肉）や魚（サーモン、マグロ、イワシ）、大豆製品（納豆、豆腐、枝豆）に、野菜をしっかり組み合わせるといいでしょう。
鶏のむね肉は皮なしで食すのが適していて、高タンパクなうえに低脂質で消化が良いとされています。

また、食物繊維が豊富な食品として、ビタミンCも豊富で抗酸化作用があるブロッコリーや低カロリーなうえに腸内環境を整える働きが期待できる“きのこ”類、食物繊維が多く満腹感も持続しやすいオクラやゴボウ、レンコンなどを上手に組み合わせていきましょう。

食後に眠くならないランチのために避けたほうがいいメニュー

眠くならないランチを実践するためには、避けたほうがいいメニューもあります。
3つの視点から解説します。

高GI食品が多い組み合わせ

GIが高い食品を多く摂ると、血糖値が急激に上がってインスリンが大量に分泌された後に急降下します。これにより強い眠気を引き起こしますので、高GI食品を組み合わせるのは避けましょう。
例えば「うどん＋おにぎり」の組み合わせはうどん（GI: 85）＋白米のおにぎり（GI: 80）で糖質過多ですし、「ラーメン＋チャーハン」はラーメンの麺（GI: 70～80）＋白米（GI: 84）で血糖値が急上昇しやすいでしょう。

脂質が多いもの

脂質は消化に時間がかかり、食後の血流が胃腸に集中しやすくなりがちです。すると脳への血流が減少し、眠気が強くなる原因にもなりかねません。
高糖質なメニューとしては、揚げ物＋白米で高カロリーで消化にも時間がかかりやすい天丼やカツ丼、バターや生クリーム、チーズが多く使われていて脂質過多になりやすいカルボナーラなどのクリーム系パスタが代表的です。
また揚げ物と加工肉で脂質過多になる「ハンバーガー＋ポテト」の組み合わせにも注意しましょう。

糖質＆脂質の組み合わせ

糖質と脂質の組み合わせは、血糖値の急上昇に加えて脂質の消化にも時間がかかるために、眠気を引き起こしやすい典型です。さらには、エネルギーの吸収が早くすぐに空腹になりやすいのもデメリットでしょう。
例えば、ドーナツ＋砂糖入りのカフェラテはドーナツの糖質と油脂に砂糖で血糖値が乱高下しやすいですし、クロワッサン＋カフェオレの組み合わせは、クロワッサンにバターがたっぷり使われているので糖質＋脂質で眠くなりやすい組み合わせです。

仕事に集中したい！眠くなるランチを避けるために個人でできる工夫は？

眠気を防ぐには食事の内容だけでなく、食後の行動や食事の摂り方にも意識を向ける必要があります。特に意識したいポイントを、3つの視点から解説します。

食後に軽い運動をする

食後すぐに座りっぱなしになってしまうと、血糖値が急上昇しやすくなって、その後の急降下で眠気が強まりがちです。そこで食後には軽く動くことを通じて、血糖値の安定を促し眠気を防ぐ効果が期待できます。
ウィークディにできる軽い運動としては、オフィスや自宅の周りを10分程度軽く歩く散歩や、エレベーターを使わずに階段での昇り降りを心がけるなどが手軽でしょう。
動きにくい環境にいる場合には座ったまま足踏みをするだけでも、軽い運動になります。

ランチのあとも水をしっかり飲む

水分が不足すると血流が悪くなり、脳への酸素供給が減少して眠気が強まります。食事の後にも意識的に水を飲むことで、消化や代謝を助け血糖値の上昇をゆるやかにする作用が期待できるほか、脱水を防ぐメリットもあります。
「水分」と言っても砂糖入りのジュースやエナジードリンク、カフェインの入ったコーヒーは避けましょう。消化を助け脱水を防ぐには、ぬるめの水や白湯が適しています。

食事を小分けにして食べすぎない

一度に大量の食事を摂ると、眠気を引き起こします。そのため日頃から食事を小分けにする食べ方をすると、血糖値の安定を保ちながら午後のパフォーマンスを維持しやすくなります。
空腹を感じているときほど「ドカ食い」をしたくなりがちですが、適量を守り食事を小分けにしてエネルギーの供給を安定させましょう。

仕事へのデメリットも多い！従業員の午後の眠気が企業に与える影響

ランチ後の眠気は多くの人が経験するものである一方で、企業にとっては見過ごせない問題です。企業の業績や職場環境にも大きな影響を与える可能性があります。
典型的な影響について、解説します。

生産性の低下

午後の眠気は従業員の集中力や判断力が低下して、業務効率が悪くなる要因です。
デスクワーク中心の職場では作業スピードの低下や、重要な意思決定の遅れにもつながる場合があります。
見過ごされがちな問題ですが、1時間で終わる作業に1.5時間かかるなどの非効率な働き方になったり、会議では眠気で頭が回らずに議論がスムーズに進みにくかったりといった状況が起こりがちです。

ミスやヒューマンエラーの増加

眠気による集中力の低下は、業務ミスやヒューマンエラーを引き起こす要因にもなりえます。
特に、数字を扱う業務や正確性が求められる仕事でミスが発生すると、企業にとっては大きなリスクにもなるでしょう。
一般的な業務では数字の入力ミスや請求書の誤送付、締め切りの見落としのほか、エンジニア・プログラマーではコードミスやバグの見落とし、カスタマーサポートでは顧客対応のミスや対応の漏れ、誤った案内などが生じれば致命的な事態をも招きかねません。

社内のモチベーション低下

午後の眠気が常態化すると、個々の従業員が「午後はどうせ眠くてパフォーマンスが落ちる」と考えるようになり、職場の活気やモチベーションの低下にもつながります。
社員同士のコミュニケーションが減るとチームワークにも悪影響を与えるほか、職場の雰囲気も沈みます。
やがて組織全体の活気がなくなってくる影響も考えられ、社員の自己評価が下がったり人材の定着率に影響が出る点も懸念されます。

従業員の眠気対策に企業ができる改善法

従業員の午後の眠気を防ぐために、企業は職場環境や食事の選択肢を工夫していきましょう。
環境改善を図る取り組みで従業員一人ひとりの健康的な食事をサポートし、午後のパフォーマンス向上が期待できます。
効果が見込める取り組みを、2つの視点から解説します。

従業員が信頼できる食堂の提供

社員食堂は、従業員の健康維持や仕事のパフォーマンス向上に貢献できる重要な施設です。眠気を防ぐために、血糖値の急上昇を防ぎ眠気を引き起こしにくいメニューを提供できるとベストでしょう。
心幸が展開する『心幸キッチン』が提供する食堂は、食べる人の健康まで意識したメニューを心がけ、料理はすべて手仕込み。使用しているタレやソースも自家製です。
厚生労働省の基準をクリアしたスマートミールメニューにも対応しており、従業員が「社食で食べるだけで、健康を意識できる」場所を提供しています。
従業員が信頼できる社員食堂を提供する取り組みは、生産性の低下を防止しやすく、従業員の健康維持と企業の環境改善にも役立ちます。

企業内売店の充実

オフィス内の売店やコンビニが充実していれば、従業員は昼食や間食を手軽に購入できて、糖質や脂質の多い食事を避けやすくなります。
ただしジャンクフードや高GI食品ばかりが並んでいると、午後の眠気を助長する要因になってしまいますので、あらかじめ低GI食品やプロテイン食品を充実させたり無糖の緑茶・ハーブティー・炭酸水など眠気を誘いにくい飲料を取り揃えたりといった工夫が効果的です。
従業員の健康を考えた品揃えを実現するにあたっては、心幸が展開している『オフィスコンビニ』が便利です。コンビニ内で「眠くならないランチ」のPOP提案も行えるなど、企業様のご要望や課題に柔軟に寄り添いながら従業員が喜ぶ品揃えを実現できます。

まとめ：午後の眠気は軽視されがちだが重要な問題

午後の眠気は軽視されがちな課題である一方で、企業には大きなリスクが潜む問題でもあります。
企業が積極的に食環境の改善を進めることで、従業員の午後の眠気を防ぎ、生産性向上・ミス削減・モチベーションアップといった成果にもつながるでしょう。