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そもそも「糖質制限」とは？

「糖質制限」とは、日々の食事の中で「糖質」の摂取量を制限する食事法です。

糖質は、エネルギー源として重要な栄養素。しかし摂りすぎると、肥満や生活習慣病のリスクが高まる場合もあります。そのため食事における糖質の摂取量をコントロールして、体重管理や痩せ体質づくり、健康改善を目指すことを「糖質制限」と呼んでいます。

具体的には、日々の食事から糖質を減らすことを通じて血糖値の急激な上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積を抑える目的があります。ダイエットだけでなく、健康維持や生活習慣病の予防にも役立つとされていて、幅広い年代から人気がある食事法です。

糖質制限のやり方としては、白米やパン、麺類、砂糖を多く含むお菓子やジュースといった甘い飲み物などの高糖質食品の摂取を抑える一方で、肉類・魚介類・卵・野菜・ナッツ類などの糖質が少ない食品を中心に食事を組み立てる方法が一般的です。

この記事では、時間がない現代人でも糖質制限を成功させるためのポイントを解説していきます。

「糖質」の意味

糖質は、エネルギー源となる「三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）」の一部です。また炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に分けられ、糖質は体内でエネルギー源として消費されます。

つまり「糖質」とは炭水化物の一部で、エネルギー源となる成分を指します。

この「糖質」はエネルギーとして使われる一方で、過剰に摂取した分は脂肪として蓄積されるために、近年では健康維持のためには糖質の量を適切にコントロールすることが重要だと考えられています。

糖質を適量に抑えることができると、血糖値の急上昇を防いだうえでエネルギーの安定的な供給にもつながりますので、健康を維持する上でも重要なポイントだとされています。

では、この「糖質」は、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。

糖質が含まれる主な食品には、次のものがあります。

• 穀類：白米、パン、パスタなど
• 芋類：じゃがいも、さつまいもなど
• 果物：バナナ、リンゴ、ぶどうなど
• 甘味料：砂糖、はちみつ、シロップ類

このような糖質が多く含まれる食品や食材を日々の食事から減らし、代わりにタンパク質や脂質、野菜を中心とした食品や食材を摂ると、食事における糖質を減らせてヘルシーな食が叶うと考えられています。

糖質制限中に摂取できる糖質量の目安

糖質制限を行うにあたっては、なんの知識もなく取り組むべきではありません。過激な糖質制限や間違った食事制限は、健康を害するリスクが高まります。

糖質制限にはいくつかのレベルがあり、自分に合う量を見極めることが必要ですので、代表的な目安を解説します。

• スーパー糖質制限・・・1日の糖質摂取量目安：20～50g未満

「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれる方法で、かなりストイックなレベルです。体をケトン体利用モードに切り替えるのを目的としていて、極端に糖質の摂取量を制限する代わりに、脂質を主なエネルギー源として体に取り込ませる食事法です。

パンやご飯などの炭水化物はほとんど摂らず、肉や魚、脂質が中心の食事を摂ります。

• スタンダードな糖質制限・・・1日の糖質摂取量目安：50～100g

極端に糖質を制限することなく、適度に糖質を抑える方法です。精製された炭水化物の摂取量を適度に制限する食事法で、ケトジェニックダイエットのように極端に糖質を制限するわけではありません。

野菜や果物などからも栄養を摂取するので、ダイエットや体重管理を目的として糖質制限に取り組む初心者にも適しています。

高タンパク質な食品をメインとし、良質な脂質や乳製品も適度に摂取をしながら、精製された炭水化物や砂糖を含む飲料は極力控える方法が一般的です。

• プチ糖質制限・・・1日の糖質摂取量：100～150g

かなり緩やかな方法で、完全な糖質制限ではなく、普段の食事の中で主食を減らしたり糖質の多い食べ物を少しずつ減らしたりする程度の制限にとどまります。

食事へのストレスを感じにくくゆるやかに続けやすい一方で、糖質制限としての効果を感じにくい面もあることから、健康的な生活を目指す人や無理なく制限を続けたい人に適した方法です。

なお、いずれの方法を行う場合でも、自分にとって極端な制限になるのは控えましょう。

糖質制限は、ただ糖質を減らすだけではなく糖質を減らす代わりにタンパク質や野菜、脂質をしっかり摂取して、栄養の偏りを防ぐことが何よりも重要です。

「糖質の量」に注目して食品を選ぶのがおすすめ

糖質制限を成功させるためには、日々の食事における食品ごとの糖質量を意識することも効果的です。

知らないうちに糖質を過剰に摂取してしまうのを避けるためにも、糖質の量に注目するヘルシーな食品の選び方を解説します。

• 食品ラベルを確認する

食品を購入する前に「栄養成分表示」の表記をチェックして、糖質量が少ないものを選びましょう。「糖質」の項目に注目して選ぶと、具体的な目安を把握できます。

具体的なポイントとしては、食品のパッケージには「糖質」または「炭水化物（糖質＋食物繊維）」の含有量が記載されています。この数値を確認し、低糖質の食品を選ぶのがポイントです。

糖質が 5g以下であれば低糖質食品として糖質制限中にも安心して手に取りやすく、糖質が 10g以上であれば摂取量に注意が必要だと考えておくと良いでしょう。

• 低糖質食品を活用する

近年では糖質制限をサポートする目的の低糖質食品も増えています。糖質オフのパンや麺類、スイーツなどさまざまな商品が手軽に手に入りますので、こういった食品を優先して選ぶようにしましょう。

タンパク質が豊富なサラダチキン、ゆで卵、豆腐、納豆、魚介類や、レタス、ほうれん草、チンゲンサイ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニなどの野菜類のほか、良質な脂質を含むアボカドやチーズ、素焼きのナッツ類は、一般的に低糖質食品として知られています。

• 食材にも注目する

糖質制限中の調理では、野菜のほかに肉、魚、卵やチーズなど満足度が高くても糖質が少ない食材を使って料理をつくるといいでしょう。逆に白米やパンなどの糖質が多いメニューは控え、糖質の少ない食材でお腹を満たす献立を心がけるのがおすすめです。

例えば、ご飯（白米）には茶碗1杯で約55gの糖質があり、食パン1枚には約27gの糖質を含みます。

食事だけでなく、間食においても食材に注目し、まずはこれらを避けるだけでも、糖質制限の成功率が上がるでしょう。

• 調味料にも注意する

ソースやドレッシングなどの調味料には、意外と糖質が含まれています。糖質オフの調味料やシンプルな味付けを選ぶように心がけましょう。

ケチャップや焼肉のタレ、みりんには甘味料が多く含まれている種類もあり、糖質が高いものもあります。

塩やレモン汁、酢、オリーブオイルなどの調味料を積極的に活用できると低糖質に抑えやすいでしょう。

糖質制限中には、これらを意識した食生活を継続して続けていくことが必要です。

しかし多忙な現代人にとって、毎日・毎食で糖質制限を考慮した食事を自炊で続けるのは至難の業です。

そこで続いては、コンビニエンスストア（以下：コンビニ）で買える食品で糖質制限ランチを実践できるセレクトを紹介していきます。

【セブン-イレブン】のコンビニランチで糖質制限の食事ができるおすすめ商品一覧3選

忙しい日々のランチは、コンビニに頼る日も少なくないのではないでしょうか。

そこでまずは、セブン-イレブンで買える食品で糖質制限ができる商品を紹介します。

『糖質0gのサラダチキン（スモーク） 110g』

1袋あたりの糖質は0g。まさに糖質制限中の強い味方です。

スモーク風味の鶏肉で香ばしく、しっかりとした味付けが特徴なため、これだけで満足感が得やすいでしょう。1袋で約20g以上のタンパク質が摂取でき100kcal前後と低カロリーですから、ダイエット中にも手に取りやすいヘルシーな昼食です。

また調理なしでそのまま食べられるので、忙しいときに素早く昼食を済ませたい人にも適しています。

『糖質0g低カロリー麺 辛麺スープ付き 145g』

糖質ゼロ麺とピリ辛スープのセット。使用している麺はこんにゃく由来のため、通常の麺類に比べて糖質がほぼゼロながら、ボリュームに満足感のあるメニューです。 旨味と辛味がミックスされている味付けは、昼食だけでなく軽めの夕食にもピッタリ。そのまま温めて食べられることから、料理を苦手とする人でも簡単に本格的な味わいを楽しめる点も魅力です。

『さばの味噌煮 1切』

さばには、良質な脂質（DHA・EPA）が豊富で、味噌煮は甘めの味付けながらも糖質量が抑えられていてタンパク質もしっかり摂れることから、糖質制限中にも適している食品です。

温めるだけで簡単に本格的な味が楽しめ、手間なく昼食を済ませたいときにおすすめの商品。

ごはんを食べなくてもサラダや副菜と組み合わせると、満足度だけでなく、よりバランスのとれた食事を整えられます。

【ファミリーマート】のコンビニランチで糖質制限の食事ができるおすすめ商品一覧3選

ファミリーマート（ファミマ）にも、糖質制限をサポートする手軽で美味しい商品が揃っています。その中からおすすめの3つをご紹介します。

『めんつゆで食べる糖質0gこんにゃく麺』

糖質0gのこんにゃく麺を、和風のめんつゆでさっぱりと味付けた商品。夏場は冷たい麺として、冬場は温かいつゆで楽しめます。

食べ応えのあるボリュームで、26kcalと低カロリーながら満足感も得やすく、こんにゃく麺によって腸内環境を整える効果も期待できます。

物足りなさがあるならば、ゆで卵やサラダチキン、大根おろしをトッピングしてもおいしく食べられます。

『たんぱく質10.6gサラダチキンバー（3種のチーズ）』

3種のチーズ（チェダー、ゴーダ、パルメザン）が練り込まれているので、チーズの濃厚な風味によって、満足度が上がる商品。

しっとりとした鶏肉の食感で、片手でも食べられるスティックタイプですのでランチだけでなく小腹が空いたときの間食にも最適です。

1本あたりのタンパク質が約10.6gと豊富な一方で、糖質は非常に低いことから罪悪感なく食べやすいでしょう。

『あさりとキムチのスンドゥブスープ』

あさりの旨味とキムチのピリ辛風味の韓国風スープ。豆腐やキムチ、あさりなどの具材が入っていて食事としての満足度が高い一方で、糖質が低めに抑えられる食材がメインです。カロリーも控えめで、93kcalです。

スープだけでは物足りなさを感じる場合には、糖質0gのこんにゃく麺をスープに加えると腹持ちが良くなるでしょう。

【ローソン】のコンビニランチで糖質制限の食事ができるおすすめ商品一覧3選

ローソンにも健康志向の商品が充実していて、糖質制限に適した選択肢も豊富です。その中から、手軽で美味しい糖質制限ランチにぴったりの品を3つご紹介します。

『たんぱく質が摂れる平焼きチーズパン』

小麦粉の使用を抑え、チーズをたっぷり使用した低糖質のパン。1個あたりのタンパク質は10g以上と豊富で、糖質制限中の「パンを食べたい！」という欲求を満たす商品です。

そのままでも美味しく食べられますが、軽くトーストをするとチーズの香ばしさがアップするので、飽きずに食べ続けやすいでしょう。

『MCTが体脂肪を減らす※ サラダチキン 柚子こしょう』　※BMIが高めの方

体脂肪の減少効果が期待できるMCT（中鎖脂肪酸）を配合したサラダチキンで、柚子こしょうの爽やかな香りとピリッとした辛さがアクセントになっています。 サラダチキンは、高タンパク・低糖質。こちらも1袋で20g以上のタンパク質が摂取可能です。昼食としてだけでなく、小腹が空いたときの間食にも最適です。

『おにぎり浅草宿六監修 花椒香る担々スープ』

本格的な中華風担々スープが手軽に楽しめる商品で、花椒のしびれる辛さと香りが特徴的。

具材には豆腐や肉味噌が入っていて、あっさりとした食事に飽きたときにも適している味わいです。

おにぎりとの相性を考えて作られている商品ですが、スープとして単品でいただいても満足度は高め。サラダチキンと組み合わせれば、より腹持ちを良くするランチが完成します。

大手コンビニ以外での糖質制限ランチの選び方

上記で紹介した大手コンビニ各社以外のコンビニでも、糖質制限ランチを組み立てることは可能です。また、コンビニではなくスーパーマーケットやデリカテッセンでの選び方にも、応用できます。

そこで続いては、コンビニを含め外出先で商品を選ぶときに、糖質制限ランチになる選び方を解説します。

サラダチキンがあれば選ぶ

サラダチキンは糖質が低く、高タンパクで満足感が得られる優秀な食品です。また冷蔵保存だけでなく常温保存可能な商品もあり、持ち運びにも便利です。

そのまま食べるほか、サラダやスープにほぐしてトッピングしたり小分けして持ち歩いて仕事の合間のおやつ代わりにしたりもできます。

昨今ではハーブ、スモーク、柚子こしょうなど、サラダチキンの味付けもバリエーションが豊富。味付きのものを日替わりで選んだり冷やしたり温めたりと温度に変化をつけると、飽きずに続けやすいでしょう。

スープと野菜を組み合わせる

スープは低糖質な具材を組み合わせれば満足感を得やすいうえに、水分を多く含んだ温かい食事が取れるので満腹感も得やすい選択肢です。

スープにサラダや煮物などの野菜を追加すると、食物繊維やビタミンも摂取できて栄養バランスが整うだけでなく、食物繊維も効率的に摂取できます。外出先で選ぶなら、豆腐やきのこ、葉野菜、肉類などの具材がたっぷり入ったスープも良いでしょう。

ただし、糖質が多いポタージュ系やクリーム系スープは避けるのがポイント。糖質制限中には、和風・中華風・トマトベースのスープが適しています。

どうしても満足できない場合には、こんにゃく麺をスープに加えると、腹持ちが格段に上がります。

ごはんがなくても満足できる味付けのおかずを選ぶ

糖質制限中には、できるだけ白米やパンの摂取を控えます。そのためおかずを選ぶときには、白米がなくても満足できるものを基準に選びましょう。

濃い味付けや脂質を含む食品は少量でも満足感が得られる一方で、白米が欲しくなりやすいことから、薄味のものや脂質をあまり含まない食品を優先的に食べるのがおすすめです。

また、タンパク質は満腹感を得る視点からも重要なため、糖質制限中にはタンパク質中心のメニューを選ぶのが基本です。

肉・魚・豆腐・卵などを積極的に選び、併せて食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻が入ったメニューを選んでいきましょう。鶏むね肉やささみは高タンパクで低カロリーなうえに糖質もほぼゼロなことから、特に積極的に選びたい食材です。

このほか、スパイシーな味付けやガーリックが効いた味など、自分にとって少量でも満足度が高い味付けを知っておくことも、糖質制限生活に役立ちます。

糖質制限を失敗しないためのランチにおける食べ方の注意点

糖質制限は効果的な食事法ですが、無理をすると健康を損ねることもあり、長続きしない原因にもなります。

糖質制限中のランチにおいて、健康的に糖質制限を成功させるために意識したいポイントをまとめました。

糖質制限を優先しすぎて極端に栄養バランスを偏らせない

糖質を減らすことばかりに集中すると、タンパク質や脂質ばかりの食事になってしまい、ビタミンやミネラルが不足するだけでなく筋肉に影響を及ぼしかねません。

極端に偏っている食生活は疲労感や体調不良を招く原因にもなりかねないために、ストイックになりすぎない心がけも大切です。

糖質制限中には、同じような食品や似たような食材ばかり選びがちなので、意識的に野菜やきのこ、海藻を意識的に取り入れて、食物繊維やビタミンを補いましょう。

また、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類から良質な脂質を適量摂取すると、バランスを保った食生活を送りやすくなります。

自分の摂った食事を、可視化することも効果的。糖質制限用のアプリを使うと、自分が食べた食品の糖質量を簡単に管理できます。

糖質制限の目標はだんだんと緩める

長期間にわたる厳しい糖質制限は効果が継続しやすい一方で、ストレスを増大させ、リバウンドにつながるリスクも低くありません。また極端な糖質制限を長期間続けると、疲労感や集中力の低下を感じるほか、便秘になる場合もあります。

糖質制限によって長期的に体調を整えるのが目的であれば、緩急をつけて取り組む心がけも大切です。

具体的には初めは1食あたりの糖質量をしっかり管理しながらも、慣れてきたら少量の玄米や全粒粉パンを取り入れるなど、ストレスが溜まりにくく継続しやすい方法を模索しましょう。

ダイエット目的で糖質制限に取り組んでいる場合には、体重や健康指標が目的を達成した段階で制限を緩め、段階的に糖質量を増やしていくと良く、最終的には糖質量を1日150g程度まで戻すのが健康的な食事です。

なお、糖質制限を緩めたあとには血糖値の変化を観察し、自分にとって適切な量を見つけてみても良いでしょう。

糖質制限ができない日があっても過剰に気にしすぎない

仕事をしていると、業務の関連やお付き合いなどから糖質制限ができない日も出てきます。糖質制限に対して完璧主義で取り組むと、予定外の外食やお付き合いで糖質を摂取した場合にストレスを感じやすくなるだけでなく、失敗を気にしすぎて、挫折につながる可能性も否定できません。

糖質制限は長期戦ですから、「たまに糖質を摂る日があっても問題ない」と割り切って、たまに糖質を摂ったとしても翌日の食事で調整し、1日程度の誤差は気にしないほうが良いでしょう。 また糖質制限生活にストレスや不満を感じ始めているならば、あえて“ご褒美デー”を設定するのもおすすめです。週に一度は好きなものを食べる日を設けることで、ストレスを軽減してリフレッシュが狙えます。結果的に、糖質制限を長く続けやすくなるでしょう。

体調に異変を感じたらやめる

個人差はありますが、極端な糖質制限によって頭痛や疲労感、便秘などの不調を感じる人もいます。

体に合わない方法を続けると健康を害するリスクを高めることから、体調に違和感を感じた場合には、無理をせずに糖質量を適度に増やすか、糖質制限を一時的に中止しましょう。

そのうえで、医師や栄養士などの専門家に相談をしながら、自分に合う方法を見つけていきましょう。

なお、糖質制限をしているときに体調に重大な異変が現れた場合には、直ちに食事を見直し、できるだけ早い段階で医師の診断を受けましょう。

成果や効果を実感できないときには他の方法を模索する

糖質制限は、どんなに流行っていたとしても全ての人に適しているわけではありません。体質や生活習慣によっては、効果が薄い場合もありますし、そもそも合わないケースもあります。

また、糖質制限中にはこれまでは気にせずに食べていたものを口にできないストレスも大きいことから、効果が実感できないと不満が溜まりやすく、健康面や精神的な面で逆効果になる可能性もあります。

自分には合っていないと感じるのであれば、糖質制限に固執せず、カロリー制限や地中海式ダイエットなどの他の食事法を検討してみるのも良いでしょう。

糖質制限との相性を見極めるにあたっては、定期的に体重や体脂肪率を確認するほか、ストレスの度合いなど自身の心の状態にも目を向けるようにしましょう。

このように、糖質制限を行うにあたっては注意すべき点も多くあります。

仕事や私生活で多忙を極めているなかで糖質制限を成功させるには、自分で全てを管理すると、その手間の多さから挫折をしてしまう人も珍しくありません。

そこで、糖質制限を無理なく続けていくにあたっては企業による福利厚生を活用する工夫もおすすめです。

社内の福利厚生でも糖質制限・ダイエットランチが叶えられる！

社員の健康をサポートする福利厚生として、糖質制限やダイエットを意識したランチの提供が注目を集めています。

従業員の健康的な食事環境を整える施策は、社員の健康維持や生産性向上にもつながり、企業としてのメリットも大きいでしょう。

心幸が提供する『オフめし』は、オフィスの一角にミニコンビニを設置できるサービスで、コンビニ商品を安く購入できるので、従業員における食事代の負担軽減にもつながります。

1名の企業様から導入可能で、コンビニ商品から惣菜、冷凍弁当まで800アイテム以上をラインナップしていることから、糖質制限には欠かせない低糖質な主食や高タンパク食品のサラダチキンやプロテインバー、野菜中心の副菜なども手軽に選びやすく、従業員の負担を抑えながら快適な糖質制限生活に取り組んでいただけます。

糖質制限は目標を達成したら終わりではなく、継続して健康的な食生活を続けることも大切です。

そのような視点からも、心幸が提供する『オフめし』は従業員の健康面への福利厚生として、心身ともにサポートできるサービスです。

心幸では、オフィスの近くに飲食店やコンビニが少ない企業様はもちろんのこと、近隣に飲食店が充実している企業様でも、社員の健康維持や業務効率向上の視点から従業員の経済的なサポートや糖質制限をしやすい環境の提供はメリットが大きいものと考えています。

月額料金は6,000円ですので、コストパフォーマンスに優れた選択肢として、この機会にぜひご検討ください。

糖質制限に取り組む際の心構えとは＜まとめ＞

糖質制限は、適切に取り組めれば健康やダイエットに効果的な方法です。

しかし一方で、無理をしたり自分に合っていない方法を継続したりすることによるデメリットも考えられます。

糖質制限に取り組むにあたっては、日々の仕事や健康管理に悪影響を及ぼさない程度のバランスを保つこと、さらには不必要にストレスを溜めないこと、体調を優先することを意識しながら、なるべく時間をかけないように工夫をし無理のない範囲で取り組みましょう。

今回の記事で紹介をしたように、外出先や勤務先で糖質制限を続けるならば、サラダチキンや低糖質のスープ、白米なしで満足できるおかずを軸に組み合わせるのがポイントです。手軽に糖質制限が実現しながら、業務効率を下げないような体調管理を心がけ、健康的かつ美味しい食事を楽しむようにしてみてください。

それから忘れてはならない点として、糖質制限の目的を達成したからといって自堕落な食生活を送るわけにはいきません。

糖質制限を行ったとしても、最終的には糖質を意識しつつも健康的でバランスの良い食事を楽しめるようになるのがベスト。糖質制限後の食生活でも、糖質制限中と同じようにタンパク質・脂質・糖質の比率をバランス良く整えて、ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかり摂ることが目指すべき食生活のゴールです。

※文中に掲載している商品情報は2025年1月現在のものです。